🥗
Проверка доступа...

🥗 План питания

98 → 80 кг · ~5 кг/месяц

🔥 0 дней
Выбор воскресенья для заготовок
Выбери воскресенье, введи что приготовил — это подтянется в дни недели как "из заготовки".
Воскресный план готовки · ~2.5 часа

Активного времени ~40 минут, остальное варится/печётся само.

Шаг 1
0:00
Поставь суп вариться
Залей воду, брось мясо — пусть варится 30+ мин.
Шаг 2
0:10
Замаринуй курицу / слепи котлеты
10 мин руками. Убери в форму.
Шаг 3
0:30
Поставь курицу в духовку
200°C, 40–45 мин под фольгой.
Шаг 4
0:35
Зажарка + овощи в суп
Лук+морковь 5 мин. Свекла+томатная паста. В кастрюлю. Ещё 15 мин.
Шаг 5
1:10
Свари яйца (10 шт)
10 мин. Параллельно с супом.
Шаг 6
1:20
Нарежь овощи в контейнеры
Огурцы + помидоры + перец. На 2 дня. В холодильник.
Шаг 7
1:30
Разложи по контейнерам
6 порций супа, 6–8 кусков курицы. Подпиши: Пн / Вт / Ср обед + ужин.
Взвешивание
⚖️ Взвешивание — каждое воскресенье
Утром, натощак, в одежде. Запиши в приложении.
Список покупок (на Пн–Ср)
Куриные бёдра без кожи1.2 кг
Свекла400 г (3 шт)
Капуста белокочанная350 г
Морковь200 г (3 шт)
Картофель400 г (4 шт)
Лук репчатый200 г (2 шт)
Томатная паста2 ст.л.
Яйца10 шт
Кефир 1%1.5 л
Огурцы4 шт
Помидоры4 шт
Перец болгарский2 шт
Орехи грецкие / миндаль200 г
Специи: паприка, чеснок, перецпо наличию
🍲 Борщ
6 порций · 60 мин · суп недели 1 и 4
▾

Ингредиенты

Говядина (или курица на кости)500 г
Вода2.5 л
Свекла300 г (2 шт)
Капуста300 г
Морковь150 г (2 шт)
Картофель300 г (3 шт)
Лук150 г (2 шт)
Томатная паста2 ст.л. · 40 г
Уксус 9%1 ч.л.
Чеснок3 зубчика
Масло растительное1 ст.л.
Соль, перец, лавровый листпо вкусу

Приготовление

1
Залей мясо холодной водой, доведи до кипения, сними пену. Вари 30 мин.
2
Свеклу натри на тёрке. Обжарь 5 мин с маслом + томатная паста + уксус. Уксус сохраняет красный цвет.
3
Лук нарежь, морковь натри. Обжарь вместе 5 мин до золотистого.
4
Картофель кубиками — в бульон, варить 10 мин.
5
Капусту нашинкуй — в кастрюлю. Через 5 мин — зажарку, потом свеклу. Чеснок. Ещё 5 мин.
6
Посоли, настаивай 30 мин под крышкой — вкуснее.
🍋 Щавелевый суп
6 порций · 40 мин · суп недели 2
▾

Ингредиенты

Куриные бёдра (или филе)400 г
Вода2.5 л
Щавель свежий200 г
Картофель300 г (3 шт)
Морковь100 г (1 шт)
Лук100 г (1 шт)
Яйца3 шт
Соль, перец, зеленьпо вкусу

Приготовление

1
Курицу залить водой, варить 20–25 мин. Вытащить, нарезать.
2
Морковь + лук обжарить 5 мин, в бульон.
3
Картофель кубиками, варить 12 мин.
4
Щавель лентами + курица, варить 3 мин.
5
Яйца взбить, влить тонкой струйкой помешивая. Посолить.
🍗 Куриные бёдра в духовке
6–8 порций · 50 мин · основной белок
▾

Ингредиенты

Куриные бёдра без кожи1.2 кг (6–8 шт)
Паприка копчёная1 ч.л.
Чеснок4 зубчика
Соль1 ч.л.
Чёрный перец0.5 ч.л.
Масло оливковое1 ст.л.
Лимонный сок (опц.)1 ст.л.

Приготовление

1
Смешай специи + масло + лимон. Натри каждое бедро.
2
В форму, накрой фольгой. Духовка 200°C.
3
35 мин под фольгой, потом 10 мин без — до корочки.
4
Остуди, разложи: 2 куска на порцию (~200 г обед / 150 г ужин).
🥩 Котлеты говяжьи в духовке
7–8 шт · 40 мин · белок недели 2 и 4
▾

Ингредиенты

Говяжий фарш600 г
Лук1 шт · 100 г
Яйцо1 шт
Чеснок2 зубчика
Соль, перецпо вкусу

Приготовление

1
Лук натри на тёрке. Смешай с фаршем, яйцом, чесноком, специями.
2
Слепи котлеты ~80 г каждая. В форму с расстоянием.
3
180°C, 30–35 мин. Без масла.
4
Проверь: разрежь одну — сок прозрачный.
🍚 Жареный рис с курицей
1 порция · 20 мин · раз в неделю на обед
▾
⚠️
Любимое блюдо — раз в неделю на обед. Меньше риса, больше курицы.

Ингредиенты (1 порция)

Рис варёный100 г
Куриное филе или бедро150 г
Морковь50 г
Лук50 г
Перец болгарский60 г
Яйцо1 шт
Соевый соус1 ст.л.
Масло растительное1 ч.л.

Приготовление

1
Курицу кубиками, обжарь 5 мин на сильном огне. Убери в сторону.
2
Овощи обжарь 3–4 мин. Добавь рис, жарь 2 мин.
3
Сдвинь в сторону, вбей яйцо, смешай с рисом.
4
Верни курицу, соевый соус. Готово.
Ротация по неделям

4 недели — полный цикл без повтора.

Неделя 1
🍲 Борщ
🍗 Куриные бёдра
+ жареный рис в среду
Неделя 2
🍋 Щавелевый суп
🥩 Котлеты говяжьи
+ печёный картофель вторник
Неделя 3
🍗 Куриный с овощами
🍗 Бёдра (карри)
+ жареный рис в четверг
Неделя 4
🍲 Борщ
🥩 Котлеты говяжьи
+ печёный картофель с бёдрами
Чт–Сб: когда заготовка кончилась
🏠
Среда вечером (~20 мин): Запечь ещё 6 бёдер. Суп из воскресенья стоит до пятницы.
🍽️
В кафе: Суп + мясо. Без риса на ужин. Рис можно на обед.
📦
Суббота: Разгрузочный не нужен. Та же схема.
0
дней записей
0
ходьбы всего
0
🔥 streak
Прогресс веса
98 кг (старт) — кг 80 кг (цель)
Введи вес в воскресенье чтобы видеть прогресс
Дневник
7 дней
30 дней
Всё время
Дата Завтрак Обед Ужин Ходьба Вода Вес
Железные правила
1. Ужин до 18:00. После — только кефир.
2. Ужин без риса, хлеба и гарнира. Белок + овощи.
3. После ходьбы — только 200 мл кефира. Больше ничего.
4. Ходьба каждый день. Пропуск = минус 2–3 кг в месяц.
5. Жареный рис — раз в неделю, на обед.
6. Взвешивание — каждое воскресенье утром, натощак.
7. Вода — 2–2.5 л в день.
Ожидаемый результат
Первые 2 недели (вода)−3–4 кг
В месяц (еда + ходьба)−4–5 кг
98 → 80 кг~4 месяца
Условие: ходьба каждый день 90 мин + еда по плану. Без ходьбы — 2 кг/мес. Без еды — 2.5 кг/мес. Вместе — 5 кг/мес.
Что пить
💧
Вода: 2–2.5 л в день. Особенно во время ходьбы.
☕
Кофе/чай: можно без сахара. С молоком — окей.
🚫
Сладкие напитки: сок, компот, лимонад — убрать.